(Last Updated On: آبان ۸, ۱۳۹۶)
رژیم غذایی سالم برای لاغری

 رژیم غذایی سالم چیست

تعریف رژیم غذایی سالم این است که در حفظ و ارتقاء سلامت عمومی بدن به شما کمک کند. رژیم غذایی سالم حاوی تمام مواد مغذی ضروری و لازم مثل ویتامین ها، پروتپین ها، کربوهیدرات ها و اسید های چرب لازم برای بدن شما می باشد که میزان کالری آن نیز کاملا حساب شده است. رژیم غذایی سالم تمامی نیازهای اساسی و اولیه بدن را بدون ابتلا به چاقی و اضافه وزن تامین می کند.

اساس و پایه رژیم غذایی سالم

کلید اصلی جلوگیری از چاقی و اضافه وزن در ۲ مورد قابل بحث است، ورزش در آب و رژیم غذایی سالم.

رژیمی غذایی سالم حاوری مواد نشاسته‌ دار مثل سیب زمینی، برنج و … + مقدار زیادی از انواع میوه + سبزیجات + مواد معدنی + مقداری مواد مغذی پروتئین دار همچون گوشت، مرغ و ماهی + لبنیات کم چرب، تمام مواد غذایی هستند که بدن شما برای حفظ سلامتی به آن احتیاج دارد.

مهمترین رکن در رعایت رژیم غذایی سالم، تعادل می باشد به این معنی که شما طیف گسترده ای از مواد غذایی و نوشیدنی های مورد نیاز بدن را در حجم و اندازه مناسب که بطور صحیح طبخ شده اند استفاده نمایید.

بهتر است نکته ای را به شما عزیزان یادآوری کنیم که تعداد زیادی از نوشیدنی ها نه تنها برای بدن مفید نیستند بلکه بسیار مضر می باشند و باعث اضافه وزن و چاقی می شوند.

گروهها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم

بطور کلی مواد غذایی که مصرف می‌کنیم به ۶ گروه تقیسم می شوند که شامل:

۱) گروه نان و غلات

۲) گروه سبزیجات

۳) گروه میوه جات

۴) گروه شیر و لبنیات

۵) گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها

۶) گروه چربی ها، روغن ها و شیرینی ها

☆ گروه نان و غلات

این گروه منشاء گیاهی دارد که شامل غلات کامل، برنج و انواع ماکارونی می باشد. نان تامین کننده انرژی، رشد و سلامت اعصاب می باشد که در دسترس مردم سراسر جهان قرار دارد.

بهتر است از غلات کامل و غلات سبوس دار مثل برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار استفاده نمایید. انواع غلات سبوس دار حاوری فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید غلات نیز دارند که در رژیم غذایی سالم نقش بسزایی دارند.

توصیه ما به شما این است که در طبخ برنج بهتر است آنرا آبکش نکنید.

  • مقدار مورد نیاز روزانه: ۱۱ – ۶ سهم یا ۳۰٪ غذای روزانه
  • مواد مغذی موجود: پروتئین، فولات و آهن، کربوهیدرات، ویتامین های گروه B، یون روی، فیبر

☆ گروه سبزیجات

انواع سبزی های برگی (کاهو و اسفناج و …) گوجه فرنگی، خیار، بادمجان، قارچ و هویج و … در این گروه قرار دارند که حاوی مقادیر زیادی از املاح و ویتامین ها می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود قدرت بینایی، شادابی و سلامت پوست، افزایش متابولیسم، کمک به هضم غذا، افزایش سلامتی دشتگاه گوارش و دفع سموم بدن می شوند.

  • مقدار مورد نیاز روزانه: ۵ – ۳ سهم یا ۳۳٪ غذای روزانه
  • مواد مغذی موجود: ویتامین سی، ویتامین B، ویتامین K، فولات، پتاسیم، منیزیم، کاروتن ها و فیبر

☆ گروه میوه جات

این گروه که شامل تمامی میوه ها می باشند میوه های چربی سوز را در دل خود جای داده اند. سیب، پرتقال و مرکبات، گلابی ،گیلاس ،هلو ،انگور و انار و … و انواع میوه های خشک شده که خاصیت زیادی دارند در این گروه جای گرفته اند. این گروه نیز سرشار از ویتامین های مختلف و یون های معدنی بوده که موجب افزایش سیستم ایمنی، سلامت چشم و بهبود قدرت بینایی، شادابی و سلامت پوست، افزایش متابولیسم و تنظیم کلسترول بدن می شوند.

  • مقدار مورد نیاز روزانه: ۴ – ۲ سهم (بصورت میان وعده ای در هر روز مصرف شوند)
  • مواد مغذی موجود: ویتامین C، ویتامین B، ویتامین A، فولات، پتاسیم و فیبر

☆ گروه شیر و لبنیات

این گروه دارای ارزش غذایی بالایی در رژیم غذایی سالم هستند. شیر یک غذای کامل است و همانطور که می دانید نوزادان تا شش ماهگی تنها از شیر مادر تغذیه می کنند که این نشان دهنده ارزش بالای غذایی این گروه می باشد. این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک ، دوغ و بستنی می باشد که این باید بصورت کم چرب مصرف شوند تا از اضافه وزن جلوگیری کنند و بهتر است یادآور شویم که  مهمترین منبع تامین کلسیم در جهت استحکام بخشیدن به استخوان ها و دندانها می باشند.

  • مقدار مورد نیاز روزانه: ۳ سهم (بچه ها، بزرگسالان و سالمندان) – ۴ سهم (زنان باردار جوان، مادران شیرده)
  • مواد مغذی موجود: فسفر، کلسیم، ویتامین B، ویتامین A، پروتئین

☆ گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها

این گروه نقش بسزایی را در رژیم غذایی سالم برای تامین پروتئین و فسفر، املاح و آهن دارند که شامل گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ، دل و جگر و انواع حبوبات می باشند. وظیفه اصلی این گروه غذایی در رژیم غذایی سالم خونسازی، افزایش سیستم ایمنی و ترمیم بافتی می باشد.

  • مقدار مورد نیاز روزانه: ۳ – ۲ سهم (یک ششم غذا)
  • مواد مغذی موجود: تیامین، نیاسین، آهن، روی، پروتئین، منیزیوم و پیرودوکسین

☆ گروه چربی ها، روغن ها و شیرینی ها

این گروه دارای منابع انرژی خوبی بوده ولی مواد مغذی کمی دارند، لذا کمتر به استفاده آنها توصیه می گردد. استفاده زیاد از این گروه موجب جذب زیاد انرژی و ابتلا به چاقی می شود. در مصرف چربی ها دقت بسیار زیادی کنید زیرا چربی های اشباع شده عاملین ابتلا به بیماری های قلبی هستند.

  • مقدار مورد نیاز روزانه: استفاده محدود (کمتر از یک دوازدهم)
  • مواد مغذی موجود: مقادیر قابل توجهی چربی و قند، بعضی از ویتامین ها و اسیدهای چرب

رعایت ۶ نکته زیر در رژیم غذایی سالم کمک بسزایی به سلامتی شما می نماید:

۱) برای سلامتی باید ورزش کنید پس بهترین ورزش را در کنار رژیم غذایی سالم انتخاب کنید

۲) به اندازه نیاز بدنتان کالری و انرژی دریافت کنید

۳) مصرف غذاهای گیاهی، میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل و حبوبات را در اولویت خود قرار دهید

۴) از استفاده چربی های اشباع شده جدا خودداری کنید

۵) سعی کنید از گوشت سفید بعنوان منبع دریافت پروتئین استفاده کنید

۶) به میزان کافی از نمک ید دار استفاده کنید

سایر لینک های مرتبط:

ایروبیک در آب
آب درمانی و ورزش در آب
رفرنس : Berkeley Wellness

۰ پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *